健康に生きるために必要な睡眠

人は、睡眠中に、心身の修復を行っています。血管も脳みそも、睡眠中にメンタナンスが行われます。他にも、眠っている間には脳の中のゴミ出しが行われます。認知症の関連物質のアミロイドβなども睡眠中に掃除されるのです。一方、きちんと眠れていないと、体の働きを整えるホルモンの分泌も乱れてしまいます。
眠らないことによる影響の例を見てみましょう。

睡眠時間が少ないと太ります

8時間睡眠の人を基準とすると、6時間未満睡眠では3.3倍太りやすくなるというデータがあります。成長ホルモン、甲状腺ホルモンといった体の細胞の新陳代謝にかかわる物質の分泌が低下し、食欲ホルモンが分泌増進され、満腹ホルモンは逆に分泌が低下します。インスリンが効きづらくなるといったことも起こります。

眠らないと感染症にかかりやすくなります

中途覚醒があって睡眠の質が良くない人は、良く眠れている人の約3倍風邪をひきやすいというデータもあります。睡眠不足も同様に風邪にかかりやすくなってしまいます。

眠らないと死んでしまいます

睡眠不足は心にも影響します。社会人の場合、6時間未満睡眠で自殺リスクが5.1倍になるという統計があるほど。これは子どもたちも同様ですが、日本の子どもは、世界で一番眠らないといわれています。子どもの睡眠時間が圧倒的に足りなくて、深刻な危険域にあります。

睡眠には個人差がある

年齢によって必要な平均睡眠時間は異なり、20代は8時間、30代は7.5時間、40代は7時間、50代は6時間と、平均睡眠時間は年齢とともにだんだん減ります。ただ、睡眠時間は個人差がとても大きく、この平均からプラスマイナス1時間くらいは平気でばらつきがあります。
睡眠時間が短い人を表す「ショートスリーパー」という言葉もありますが、ショートスリーパーは訓練してできるものではありません。睡眠時間は、遺伝によるところが非常に大きいので、がんばってもショートスリーパーにはなれません。

睡眠が足りているかどうかの目安は？

必要な睡眠時間は、個人差や年齢による違いがあります。そしてトータルの睡眠の評価は、量（時間）・質・リズムが大事。とはいえ、睡眠時間が足りていることはとても大切です。普段の睡眠が足りているかどうかは、次のようなことがあるかどうかでわかります。

• 日中、じっと座ってぼんやりしていて眠くなるかどうか
• つまらない話を聞いていて眠くなるかどうか
• 布団に入ってすぐに眠れてしまうかどうか

このうち、３つめの「すぐに眠れる」というのは、眠ろうとしてから眠りにつくまでの時間が数分以内などの場合。いつでもどこでもすぐ眠れるのはいいことと思われがちですが、実は圧倒的に睡眠が足りていないから気絶するように眠ってしまっているだけの可能性があります。

昼寝をうまく活用すると、眠気が取れる

人の睡眠にはリズムがあります。夜がきて暗くなったら眠くなり、朝がきたら目覚めます。ただ、日中にもう一度眠気が訪れる時間帯があります。もしも昼間眠かったりする時には、この時間帯にうまく昼寝をすることで、疲れやパフォーマンスが回復し、快適に過ごすことができます。日中、しっかり活動することによって、夜はぐっすり眠るというリズムを作るためにも、昼間眠い時の良い昼寝は大切な時間です。

パフォーマンスを向上させる昼寝のポイント

日中のパフォーマンスを上げる昼寝には２つのポイントがあります。ひとつは時間の長さ。ベストタイムは10分、長くても30分以内。30分以上の昼寝はNGです。
もうひとつは時間帯。自分の睡眠リズムに合ったタイミングがベストですが、一般的には15時までにしておきましょう。これよりも遅い時間帯に昼寝をすると、夜の寝つきが悪くなったりして夜の眠りが悪化してしまいます。
ただし、昼寝をしても寝不足自体が解消するわけではないということは覚えておいてください。毎日夜にきちんと、その人に必要な睡眠時間を確保することが重要です。

睡眠によって、健康を取り戻した経験

私は、睡眠の状況が悪くて体を壊した経験があります。ストレスフルな生活で深酒するようになり、アルコールによって睡眠不足になり、睡眠不足によってストレスはたまるし体も壊す…という悪循環を起こしていたのです。このことに気づいて、ありとあらゆる快眠法を試し、2年ほど時間をかけて睡眠改善をして今の健康を取り戻しました。こうして快眠についての実践者から睡眠の研究家となりました。詳しい話は著書の「最高の睡眠」に記しています。

心身の健康は睡眠で作ることができる

今、withコロナの時代を通じて、心身ともにバランスを崩しやすい人が多くなりました。一人ひとりが自分で自分の快眠を作らなくてはならない時代となったと感じています。志村先生のお話にあったように、睡眠不足は心身に大きく影響します。
幸せを感じるには、心身の健康が大切でしょう。健康な体をもち、幸せを感じられる心をもつこと。この２つがそろって幸せなのだと思います。
だから、幸せを感じるためのホルモンや体内物質を作り出せる生活が大切です。睡眠に関係するセロトニンや、幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンを分泌させるためには、睡眠によい寝具を用意すると同時に、太陽の光、親しい人とのコミュニケーション、音楽やアロマテラピーなども活用できるといいですね。私たちが運営しているMuAtsu sleep lab.では、快眠しやすくなる体質づくりと、質のいい眠りのための道具選びの提案をしています。人間工学、睡眠医学、脳科学と言った研究者達の研究の成果や知恵を実生活に落とし込ませてもらって、トータルに賢く幸せになれる方法を提供できたらと考えています。いい睡眠をとれると、イライラしなくなり、不安感も減り、人に寄り添えるようになります。